Squat "plie". Squats: de juiste techniek om te spelen (voor meisjes)

Squats zijn de meest effectieve oefening,Het is bedoeld voor het verpompen van de spieren van de benen en billen. Er zijn veel soorten squats die een isolerende belasting op een bepaalde spier creëren of een complexe belasting vormen voor verschillende spiergroepen. Wat de oefening betreft, zoals kraken, kun je zeggen dat dit een isolerende oefening is die is ontworpen om het binnenoppervlak van de dij te bewerken, en om de elasticiteit van de billen te vergroten.

Effectiviteit van oefening

Dit soort sit-ups is een van de meest effectieveoefeningen in zijn soort. Dat is de reden waarom het met succes wordt gebruikt door meisjes die ervan dromen de binnenkant van de dij omhoog te trekken, en mannen die soms helemaal ten onrechte overwegen "plie" nutteloos te hurken. Afhankelijk van de uitvoeringstechniek kan het basisch worden gemaakt en gebruikt om de massa te vergroten, en kan het worden geïsoleerd, waardoor er accenten ontstaan ​​aan de binnenkant van de dijen. Deze zone is erg belangrijk voor vrouwen en is in de regel de meest problematische.

Dus, "plie" (sit-ups). Voor meisjes is dit:

• strakke binnenkant van de dijen.
• Afgeronde billen.
• Gelijktijdige studie van verschillende spieren tegelijkertijd.
• Lossen van kniegewrichten.
• Verbeterde coördinatie van bewegingen.
• De mogelijkheid om de wervelkolom te ontladen.
• Mogelijkheid om thuis te trainen.
• Mogelijkheid om verschillende soorten apparatuur te gebruiken.

Het hurkende programma voor mannen kan ook "plie" - squats omvatten, waarvan u de techniek kunt gebruiken om de kracht van alle grote spieren van het onderlichaam te ontwikkelen.

Techniek van het uitvoeren van squats "plie"

Om de effectieve werking van de heupen en billen te garanderen, is het noodzakelijk om de verplichte conditie in acht te nemen - dit is de correcte implementatietechniek.

1. De benen bevinden zich op de breedte van de schouders.
2. Sokken worden ingezet bij 120 ° C.
3. De rug is recht, licht gebogen in het lendegebied.
4. Verander de positie van de rug niet en zonder uw hoofd naar voren te kantelen, moet u langzaam gaan zitten en de lucht inademen.
5. Op het onderste punt moeten de dijen evenwijdig aan de vloer zijn.
6. Houd een paar seconden vast en adem uit, keer terug naar de beginpositie en richt de benen niet tot het einde.

Het aantal benaderingen en herhalingen is afhankelijk van de doelen. Als de oefening in het programma wordt gebruikt voor gewichtsverlies, moet de training worden uitgevoerd met een groot aantal herhalingen - 15-20 keer voor 3-5 benaderingen.

Als het doelwit een set spiermassa is, dan moet brede hurk "plie" worden uitgevoerd met een herhaling van niet meer dan 8.

Het is vermeldenswaard dat de techniek van deze oefeningis vrij complex en uniek, daarom is er enige voorbereiding voor nodig. Om de bewegingen uit te werken, zou je moeten gaan werken zonder te belasten. Nadat je bepaalde vaardigheden hebt opgedaan en je eigen spieren hebt gevoeld, kun je extra gewicht en uitrusting gebruiken.

Squats "plie". Welke spieren zijn betrokken?

Men kan zeggen dat deze oefening verwijst naarde categorie van degenen die kracht ontwikkelen. Veel atleten denken ten onrechte dat dergelijke squats alleen op hun benen werken en houden geen oefeningen in training in, aangezien deze niet effectief genoeg zijn. Maar in feite beïnvloedt kraken "plie" de spieren van de rug, schenen, heupen, de pers en, natuurlijk, de billen.

De gluteus maximus bestuurt de actiedijen tijdens een squat. Quadriceps is betrokken bij het werken met de kniegewrichten en de kuiten spannen wanneer een enkel is verbonden. Bovendien dragen de spieren - stijltangen van de wervelkolom bij aan de juiste houding tijdens de oefening. In dit proces neemt de leidende spier van het binnenoppervlak van de dij het meest actief deel, terwijl hij een krachtige belasting ontvangt en een toon heeft, zowel tijdens de beklimming als tijdens de afdaling.

Veelgemaakte fouten

De meest voorkomende fout tijdenshet uitvoeren van dergelijke oefeningen als squat "plie" - is het naar voren brengen van het lichaam. Vergeet niet dat de doelgroep van spieren nog steeds niet de rug, maar de benen is. Vooral het betreft atleten die gewichten of halters als last gebruiken, maar een bar. Om de techniek aan te scherpen en te begrijpen hoe de spieren moeten werken, moet u de wervelkolom ontladen, met behulp van andere apparatuur.

"Plie" (sit-ups): recensies, tips, aanbevelingen

Meisjes die zich zorgen maken over de slanke benen enZe willen niet al te ontwikkelde quadriceps, ideaal squat "plie" voor de billen en dijen hebben. U kunt de oefening in zijn klassieke versie te gebruiken, maar als er behoefte is aan het werk om het volume en de noodzaak om veel gewicht te nemen te verhogen, moet je proberen deze vergelijkbaar met de squat, die "Sumo" wordt genoemd en een beetje techniek van de uitvoering is anders.

Om de training zo effectief mogelijk te houden, onthoud het advies van professionele atleten:

• om de belasting van de kniegewrichten te vermijden, worden de poten bovenaan niet strikt aanbevolen. Deze regel moet worden gevolgd in alle sit-ups en te voet worden ingedrukt.
• Squat hoeft niet erg diep te zijn.
• In squat "plie", zoals in veel andere oefeningen, moet de rug recht gehouden worden.
• Om het evenwicht te bewaren, moet je de hielen en sokken bijhouden - ze kunnen niet van de vloer worden gescheurd.
• Bewegingen moeten soepel en zonder schokken verlopen.
• Om de belasting te verhogen, kunt u verschillende hulpmiddelen gebruiken, zoals halters, gewichten, weging.
• Rust tussen benaderingen zou niet meer dan een minuut moeten zijn.
• Om de belasting te beheersen, is het noodzakelijk om de knieën te controleren - deze mogen niet worden verkleind en mogen niet over de sokken gaan.
• Om de ontwikkeling van de gluteale spieren te versterken, kunt u de voetsteun gebruiken. Thuis kunnen het boeken of stenen zijn, en in de sportschool - een stappenplatform.
• Om de enkel te pompen, kan de beweging op het bovenste punt worden aangevuld met een lift op de sokken.

Welke inventaris moet ik gebruiken?

Zowel de voorraad als het gewicht ervan beïnvloedt de techniek van welke dan ookoefeningen. Kraken "plie" - deze oefening wordt vaak uitgevoerd met een halter met twee of met het gewicht tussen de benen. Als het gewicht of dumbbells zijn zwaar, de werkzaamheden en de rug. Daarom, om de rug en de maximale belasting dijen en billen verlichten, gewicht kan zijn om een ​​speciale bevestigingspunten, die vaak wordt gebruikt voor pull-ups bevestigd.

Er is nog een variant van de oefeningsquat "plie" - met behulp van de T-hals (staaf). In dit geval kan de belasting erg groot zijn en zelfs meer dan honderd kilogram bedragen. Maar zulke grote gewichten zijn alleen geïnteresseerd in geavanceerd "rollen". En als we het hebben over beginners en nog steeds zwakke atleten of fragiele meisjes, dan zou het programma van squats radicaal anders moeten zijn.

Effectieve training

Slanke benen en elastische billen zijn de droom van elkmoderne meid. Om de training zo productief mogelijk te maken, is het noodzakelijk om deze te vullen met de meest effectieve oefeningen, deze periodiek te veranderen en aan te vullen. Zoals je weet, omvatten dergelijke oefeningen squats. Voor meisjes die het uiterlijk van hun billen willen veranderen, kan de beste oefening eenvoudigweg niet worden gevonden. Supplement "plie" kunnen aanvallen of andere soorten squats zijn.

Varianten van training

Hier zijn verschillende versies van de training, waarmee u alle spieren van het onderlichaam kunt trainen.

• Diepe squats met een barbell op de schouders - 4x15.
• Squats "plie" met een halter - 3х15.
• De aanvallen met dumbbells -3x15.
• Hyperextensie omgekeerd - 3x20.

Als alternatief kunt u een ander programma gebruiken:

• Voetpers in de machine - 3х15.
• Squats "plie" met een halter - 3х15.
• De deadlift is 3х15.
• Terugtrekken van het beenrug met gewichten - 3х15.

Voor vrouwen die het innerlijke willen verstevigenhet oppervlak van de dij, een vereiste is de aanwezigheid in de training van dergelijke oefeningen als "plie" - squats, waarvan de techniek het pompen van deze geïsoleerde spieren inhoudt.

"Plié" en cardio-training

Met squats is het het beste om je benen te trainenen billen. Hetzelfde geldt voor squats "plie", waarmee je bijna alle spieren van het onderlichaam, inclusief de pers, kunt gebruiken. Daarom, productieve prisadasav, kunt u zichzelf de opwarming besparen vóór elke oefening.

Squat "plie" kan intensief worden uitgevoerdtempo cardio-belasting op de probleemgebieden. 15-30 - En omdat tijdens de "plie" de last wordt verschoven naar de knieën, dan is het aantal herhalingen per set kan heel groot zijn.

Zoals eerder vermeld, is de "plie" met de bar erglaadt de achterkant. En bij vrouwen, zoals bekend, zijn de spieren van de benen veel krachtiger dan de onderrug. Daarom, om mooie billen te "kweken", moet u andere uitrusting gebruiken, bijvoorbeeld expanders, weging of rubberen tourniquet.

Contra

Contra-indicaties voor alle soorten sit-upser kunnen problemen zijn met de wervelkolom-, knie- en heupgewrichten, evenals spataderen en andere ziekten. Raadpleeg in dit geval een arts.

Als er geen gezondheidsproblemen zijn, maarde tijd van oefening wordt nog steeds ongemak ervaren in de bovengenoemde gebieden, dan moet je aandacht besteden aan technologie. Misschien functioneert de oefening niet correct en dit heeft te maken met consequenties, zoals breuken, tranen, rekken.