Voorbereiding op een marathon: trainingsprogramma

Het programma van de Olympische Spelen in 1896 werd aangevuldeen nieuwe discipline - een marathonloop, die nog steeds relevant is. De lengte van de afstand was 40 km. Deze atletische atletiekwedstrijd wordt beschouwd als de langste en meest vermoeiende sport in deze categorie. Het overwinnen van een dergelijke afstand is een moeilijke test voor het lichaam, dus vóór de race moet er een lange voorbereiding zijn op de marathon, die niet alleen het trainingsregime, maar ook speciaal voedsel omvat. Om een ​​marathon te lopen, hoef je geen lid te zijn van het atletiekteam, je kunt er elk jaar in Moskou aan deelnemen en zelfs een beloning ontvangen.

verhaal

Volgens een legende, beschreven door Herodotus, is het bekend,dat in de verre 490 voor Christus. e. was de strijd van Marathon tussen de Grieken en de Perzen. Toen de confrontatie eindigde, stuurden de Grieken de krijger en boodschapper Fidippida met goed nieuws naar Athene. De boodschapper, die ongeveer 34 km rondreed, bracht vreugdevol nieuws voor zijn mensen, viel uitgeput op de grond en stierf.

Voordat de eerste Olympische Spelen werden gemeten enFormeel gedocumenteerd de afstand tussen de Marathon en Athene op 34,5 km. De marathon in 1896 bestond uit het overwinnen van de afstand van 40 km. Nadat de atleten verschillende afstanden in verschillende jaren overwonnen, maar sinds 1924 werd de afstand officieel 42.195 km. Overigens zijn er ski-marathons met een route van 50 km.

Voordat de eerste Olympische race werd gehoudenkwalificerende marathon. Daarin kwam eerst Charilaos Vasilakos, die de afstand in 3 uur en 18 minuten onder controle had. Spiridon Luis versloeg in de competities, na 40 km te hebben verslagen in 2 uur en 58 minuten, hoewel in de kwalificatieronde de atleet vijfde werd.

Wat gebeurt er in het lichaam?

Hardlopen op zo'n lange afstand is een stressvoor het lichaam. Het vereist niet alleen fysieke voorbereiding op de marathon, maar ook psychologisch. Als je echter deze hindernissen overwint, opent de atleet nieuwe kansen: zelfvertrouwen, zelfbeheersing, het vermogen om te ontspannen tijdens hardlopen en snelheid.

Sensaties en processen in het lichaam tijdens het lopen op 42.195 km:

• Verhoogt het zuurstofverbruik.
• Endorfines worden geproduceerd die een gevoel van geluk geven en het vermogen hebben om pijn te verminderen. Het begin van hun ontwikkeling valt op het eerste interval van afstand (1-8 km).
• Wanneer een derde van de afstand van de race wordt gepasseerd, kunnen kleine spasmen verschijnen tot 16 km.
• Na het overwinnen van 28 km, de energievoorraden. De atleet begint impotentie te voelen en er is een verlangen om zich over te geven. In deze fase hebben de marathonlopers de bijnaam "slag tegen de muur". Op dit moment helpt water met de toevoeging van suiker.
• Ongemak in de gewrichten verschijnt na ongeveer 35 km. Dit is vooral merkbaar bij het rijden op ruw terrein.
• Verhoogde lichaamstemperatuur veroorzaakt door verlies van vloeistof.

Na een race met een atleet,die voorlopig de voorbereiding op de marathon hebben gepasseerd, is er algemene zwakte en pijn in de spieren, benen lijken loden, lopen maakt je zwaar. Om het lichaam te herstellen, moet glycogeen worden aangevuld en moet de water-zoutbalans worden genormaliseerd.

Emoties en gedachten van de hardloper

In een Amerikaanse editie werden gepubliceerdOnderzoeksgroep van wetenschappers over de vraag naar de gedachten van hardlopers die tijdens de training ontstaan. Tien atleten werden gefixt met stemrecorders met microfoons, zodat ze hun conditie deelden tijdens de race. De analyse toonde de volgende resultaten:

1. Ongeveer 40% van de gedachte ging over afstand en snelheid.
2. Pijn en ongemak bezetten 32% van de gedachten. Sporters klaagden over het verschijnen van eelt en pijn in de spieren.
3. De resterende 28% doem is de omgeving in de gaten houden. De hardlopers spraken over de natuur, het weer en andere atleten.

Vreemd als gevolg van de studie,dat geen van de marathonlopers sprak over hun verlangen om zich over te geven. En het gebeurt na 27-28 km joggen. Dit is een van de psychologische momenten waarop een atleet moet omgaan met zijn innerlijke verleider. Daarom omvat het voorbereidingsprogramma voor marathon altijd het bepalen van het doel van de aankomende race.

Waar te beginnen?

Toen gedachten verschenen: «En als ik probeer om een ​​marathon te lopen" - moet onmiddellijk de vraag te beantwoorden: 'Wat is het' Het sport-een zwaar genoeg, dus je moet alle van de risicofactoren correleren met het beoogde doel. Voor professionele lopers marathon betekenis ligt in het overwinnen van het snelheidsbereik. Motivatie voor de amateur zou moeten bestaan ​​uit een engagement om de belastingen te weerstaan ​​en zonder schade aan de finish te bereiken.

De voorbereiding op een marathon voor beginners begintminimaal 3 maanden voor de wedstrijd. Daarom is het noodzakelijk om de datum van amateurraces te bepalen. Het is belangrijk om geen illusies te bouwen en niet op deelname te rekenen, als blijkt dat de dichtstbijzijnde marathon in een maand is gepland.

Wanneer de datum van de race bekend is, wordt een duidelijk plan opgesteld om het doel van 42,195 km te bereiken, inclusief gezondheidscontroles, trainingsregimes, de aanschaf van apparatuur en de bouw van een dieet.

Contra-indicaties voor marathon

• Bronchiale astma.
• Hartziekten, hart- en vaatziekten (hartaanvallen, beroertes, hypertensie).
• Ziekten van het renale systeem.
• Ziekten van de gewrichten.
• Spataderen.

Voor de veiligheid en het voorkomen van mogelijke negatieve gevolgen, wordt aanbevolen om een ​​therapeut of huisarts te raadplegen om er zeker van te zijn dat er geen contra-indicaties zijn.

uitrusting

Het is beter om kleding en schoenen voor de marathon te kopen, enniet voor de wedstrijd zelf, want er zal nog minstens 3 maanden overblijven in het reservaat om het te testen op comfort en duurzaamheid. Omdat hardlopen gedurende 3 uur in smalle schoenen niet het meest aangename gevoel is.

Dus, de voorbereiding op de marathon begint metSneakers kopen. Geen economie op dit moment zou niet moeten zijn, omdat in de "Formula-1" piloten niet op goedkope en trage kaarten gaan en in de race moeten schoenen worden gekozen voor het plaatsen van de voet. Sokken, T-shirt, slipje moeten van synthetisch materiaal zijn. Als de competitie plaatsvindt op een warme dag, dan is er een limiet. Trouwens, veel gespecialiseerde winkels die de apparatuur verkopen die nodig is voor de hardlopers worden "Sportmarathon" genoemd.

Eerste maand

Voorbereiden op een marathon begint metoverwinnen van het wandelpad in 3-5 km. Dit is als de reserve niet 3 is, maar 5 maanden voor de start van de race en de persoon geen fysieke basis heeft. In het geval dat de trainingstijd beperkt is, is het beter om te beginnen met 8-10 km per week. Om stress voor het lichaam te voorkomen, moet deze afstand worden opgedeeld in 5 dagen en de tijd verstreken zijn. De tweede trainingsweek is om dezelfde kilometer te overwinnen, maar niet voor vijf, maar voor vier dagen.

Vanaf de tweede helft van de eerste maand (3-4 weken), wanneer de nieuwkomer al in het ritme is getrokken, moet je 1-2 km toevoegen, en in een dag trainen, en in de resterende periode de gebruikelijke lengte van twee weken.

Ademhaling moet "2-2" zijn. Dat wil zeggen, twee stappen - één ademhaling en vervolgens, tijdens de volgende twee stappen, een uitademing. Na elke les vindt het verplichte uitrekken plaats.

Tweede maand

Voor motivatie is het noodzakelijk om te berekenen welkehet aantal kilometers dat al in de eerste maand is gemasterd en wanneer je in de verleiding komt om de volgende run over te slaan, onthoud dan waar het allemaal over gaat. Moedig ook de wens aan om de artikelen over afstandshulp, blogs van ervaren atleten en het bekijken van videospellen te overwinnen, waarin de meest gewone mensen, die naar de finish komen na een slopende wedstrijd, hun overwinning vieren.

Basisprincipes van training: regelmaat, geleidelijkheid en conformiteit van de fysieke conditie van de toekomstige marathonloper.

In de tweede maand van voorbereiding is het noodzakelijk om te beginnenom uithoudingsvermogen te ontwikkelen. Hiervoor wordt aanbevolen om te versnellen voor de finish van elke cirkel. Of, bijvoorbeeld, 1 km om te rennen met een gemiddelde snelheid, en dan zo snel mogelijk 3 minuten, daarna - loop 200 - 300 meter. En dus is het cyclisch om drie keer per week 10 km per dag te overwinnen. En een dag om toe te wijzen voor de race-lengte van 13-15 km.

De derde maand

De laatste fase van de training is omeens per week was de lading 20-25 km. Op de andere trainingsdagen moet de lengte van het pad 10-15 km zijn. Op dit moment kan de sportman, nadat hij de bepaalde vorm heeft ingetypt, op 7 dagen dienstverband vertrekken. Een week voor de marathon moet je de intensiteit van de training verminderen.

Het is de moeite waard om de kracht van de lading te begrijpen en bewustaanpak voorbereiding. Als er een gevoel van ongemak is, worden gewrichtspijnen gevoeld, duizeligheid en kan het lichaam de beoogde afstand niet overwinnen, het niet verkrachten. Hier hebben we een individuele benadering nodig. Het voorbereiden van een marathon van 3 maanden is immers geen universeel klassenplan, geschikt voor alle beginners. Misschien hebben sommige mensen een langere training nodig.

Het vermogen optimaliseren

Het is noodzakelijk om de training op te gevenmet cafeïnedranken en voedingsmiddelen met een hoog eiwitgehalte. De nadruk ligt op koolhydraten, die in het dieet moeten prevaleren en 60% van alle dagelijkse voedselinname uitmaken.

De uitzondering is eten een week voor de startrace. Sportvoedingsdeskundigen worden geadviseerd om gedurende vier dagen koolhydraten op te geven en alleen eiwitten te consumeren: melk, kwark, kipfilet, eiwit, zeevruchten. Maar wanneer er drie dagen voor de wedstrijd zijn, begint het laden van koolhydraten. Op dit punt loopt de fysieke voorbereiding voor de marathon ten einde en beginnen de spierweefsels en lever glycogeen te accumuleren, wat uiterst noodzakelijk is voor het lichaam tijdens de fondduivensport. Wanneer het laden van koolhydraten moet worden gehandhaafd, regel dan "gulden snede", wanneer delen standaard blijven en niet toenemen in de hoop het lichaam te helpen bij het opslaan van de benodigde energie. Voedingsmiddelen die tijdens het laden de boventoon voeren: pap, aardappelen en groenten.

Zelfs in het stadium van training voor een lange termijn, zou je naar het lichaam moeten luisteren en producten moeten identificeren die geschikt zijn voor het bijvullen van energie: rozijnen, noten, bananen, gedroogde abrikozen, appels of energierepen.

Drie uur voor de wedstrijd wordt aangeraden havermout te eten met de toevoeging van honing of jam.

Wat betreft water, dan op weg naar de hele afstandNa 5 km zijn drinkgelegenheden. Weigeren om de vloeistof tijdens de wedstrijd te vullen is absoluut onmogelijk, vooral als de marathon in de zomer wordt gehouden. Je kunt elke halve kilometer het halve glas drinken.

Wintersport: skimarathon

Als de klassieke marathon voor het eerst werd gehoudenIn 1896 vonden de hogesnelheidski-races plaats in Noorwegen in 1767. Later werd deze sport geadopteerd door Finnen, Zweden en landen in Centraal-Europa. En sinds 1924 was de discipline opgenomen in het programma van de Olympische Spelen. De lengte van de ski-race varieert van 800 m tot 50 km.

De functies zijn skiën. De marathon kan worden overwonnen met behulp van verschillende technieken van beweging: een vrije en klassieke stijl wordt gebruikt. Sinds 1978 is er de Federation Worldloppet, die in 2015 gecombineerde ski-marathons combineerde in 20 landen met een afstand van minimaal 50 km. Iedereen kan eraan deelnemen: van een amateur tot een professional. In deze federatie is er een systeem om sporters aan te moedigen via een persoonlijk paspoort van de skiër. In totaal uitgegeven Worldloppet-paspoorten 16775, atleten in de federatie - 13823.

Sinds 2013 maakt de Deminsky Ski Marathon (Rusland) deel uit van de Worldloppet-associatie.

De recordhouder in deze federatie voor het seizoen 2014-2015 is de Fransman. Hij heeft 260 marathons overwonnen.