Oefeningen met een lange halter: trek naar de kin en soorten grip

Oefeningen met een lange halter en haltersnamen hun plaats in de trainingsprogramma's van zowel beginners als ervaren bodybuilders. De meest voorkomende en populaire is de trek naar de kin. Dit is niet verrassend, omdat een dergelijke oefening helpt om het bovenste gedeelte van het lichaam afgezwakt te houden en de algehele fysieke training verbetert.

Soorten grepen en functies

Er zijn twee hoofdopties voor het grijpen van de balk,die voor elke tractie worden gebruikt. Elk van hen werkt op een bepaalde groep spieren. Door de grip te veranderen, kun je dezelfde oefening doen door de hele schoudergordel, rug- en borstspieren te gebruiken.

• Smalle grip. De afstand tussen de armen op de bar is gelijk aan de helft van de breedte van de schouders. Probeer in eenvoudiger bewoordingen de nek vast te houden zodat uw handen zich ter hoogte van het uitstekende bot van uw sleutelbeen bevinden.
• Brede grip. De afstand is gelijk aan de breedte van de schouders. Met andere woorden, uw handen moeten parallel aan het lichaam zijn.

Welke optie u moet kiezen, vertelt uEen professionele trainer, die te vinden is in elke sportschool. Als je besluit om thuis te studeren, bekijk dan de videolessen met de techniek van het maken van hengelstaaf.

Welke spieren werken?

De druk op de kin maakt volledig pompen mogelijkschoudergordel en rug. De basisspieren die tijdens deze oefening werken zijn: laterale deltoideus, frontdelta, trapezium, kleine ronde, biceps, triceps, supraspinatus, subacute, bovenrug.

Daarnaast ondersteunen de spierenwervelkolom, evenals de pers en polsen. Gewrichten ontwikkelen zich ook en hun toestand verbetert als het gewicht correct wordt gekozen. Zoals je kunt zien, is rod rod een complexe oefening. Over elke vorm van grip en belasting op bepaalde spiergroepen, zullen we afzonderlijk praten.

Duw tegen de kin door een smalle greep

Het belangrijkste voordeel van deze oefening is pompenmiddenachter en trapezium. De stoot naar de kin wordt bereikt met behulp van een smalle greep met een conventionele of gebogen nek. In dit geval moet het lichaam recht zijn, het is niet toegestaan ​​om scherpe schokken te maken en het lichaam te slingeren. Dit kan tot uitrekken leiden en de effectiviteit van de oefening verminderen.

Door de duw naar de kin met een smalle greep kun je tillenElleboog maximaal hoog en bereik een maximale verlichting van het middelste deel van de rug en versterk het bovenste deel van de taille en delta. Voer deze oefening niet zonder toezicht uit, als u problemen heeft met de wervelkolom.

Belangrijk! Maak de greep niet te smal, omdat hierdoor de verdeling van de belasting van de trapezoïdes naar de biceps en "vleugels" verschuift.

Met een brede greep tegen de kin drukken

Een brede greep helpt je te focussenpompen van de bovenrug en schoudergordel. Met deze oefening zijn de ellebogen gescheiden aan de zijkant van de schouder, waardoor u verder kunt werken aan de "vleugels". Bovendien vermindert een dergelijke greep het risico op verwonding en neemt het gewicht en de breedte van de schouders toe.

Vaak zie je de nieuwkomers, die de nek meer vasthouden dan de schouders. Dit is een onjuiste instelling van de handen die tot letsel kan leiden en de oefening zal geen resultaten opleveren.

Drukstang in Smith

Een andere versie van de oefening van tractieHengels zijn een Smith-machine. Deze eenheid bevindt zich in elke, zelfs de meest eenvoudige fitnessruimte. Het kenmerk is dat de staaf zich tussen twee geleiders bevindt en altijd in hetzelfde vlak schuift. U kunt dus tijdens het trainen uw rug niet buigen.

Dit soort simulator is ook goed voor diversiteitoefeningen die je ermee kunt uitvoeren. Hier en de klassieke squat, en de trek naar de kin, en tractie achter de rug, etc. Het belangrijkste is om ervaren atleten of een coach te vragen om de techniek te volgen en voldoende gewicht op te nemen.

aanbevelingen

En ten slotte zou ik graag enkele aanbevelingen willen doen die de meest voorkomende fouten helpen voorkomen en een training op de juiste manier opbouwen.

1. Probeer de oefening uit te voeren vanwege de kracht van de spieren van de rug, in plaats van de handen.
2. Houd de nek zo dicht mogelijk bij het lichaam, laat hem er gemakkelijk overheen glijden.
3. Houd de positie van de ellebogen in de gaten. Met een smalle greep moeten ze opstaan, met een brede niet boven het schouderniveau.
4. Probeer de oefening voor de spiegel uit te voeren om de positie van het lichaam te controleren. Hij zou niet terug of vooruit moeten buigen.
5. De trek van de stang moet worden uitgevoerd zonder schokken, zo soepel en opzettelijk mogelijk tijdens het hijsen en bij het terugkeren naar de startpositie.
6. Doe 3-4 benaderingen zo vaak mogelijk. De laatste stuwkracht moet op de limiet van kracht zijn.
7. Neem voldoende gewicht om geen spierbreuk te krijgen, maar krijg tegelijkertijd een goed effect van training.
8. Zorg dat je voor de oefeningen met de bar opwarmt. Koude spieren kunnen niet op volle sterkte werken.
9. Let op je rug. Het moet soepel en recht zijn. Elke afbuiging is beladen met onplezierige gevolgen zoals rekken en een lange pauze in training met het terugdraaien van de resultaten.
10. Zelfs als je niet van plan bent om een ​​professional te wordenbodybuilder, neem een ​​oefening met tractie op in je programma. Het zal helpen om de spieren gelijkmatig uit te werken, de algehele verlichting van het lichaam en uithoudingsvermogen te verbeteren, en ook de wervelkolom te versterken en een goede houding te geven.