Trekken aan de bar: tafel. Trainingsprogramma

Turnstile is een uitstekende tool om te pompenspieren van de rug. Ook op het werk handen, schommel onderarmen en ontwikkelen een gemeenschappelijke spierstelsel. Omdat pull-ups de standaard multi-joint oefening zijn, die een groot aantal verschillende spiergroepen omvat.

Als je besluit om aan de bar te gaan trekkenscratch, dan is het de moeite waard eraan te denken dat elke oefening verstandig gedaan moet worden. Je moet een bepaald programma oefenen, je resultaten opnemen. Dat wil zeggen, je hoeft niet dom te doen aan de bar.

Een tabel met uw resultaten zal u helpenvolg je voortgang en kijk hoe effectief het trainingsprogramma is. Alleen op deze manier kun je duidelijk bepalen of de oefeningen geschikt voor je zijn en of je vooruitgang boekt.

Doe het goed!

Voor elke training heeft het lichaam een ​​warming-up nodig. Dankzij dit kunnen verschillende problemen worden vermeden: verwondingen, verstuikingen, scheuring van gewrichtsbanden, schoudergewrichtletsels, dislocaties, enz. Bovendien zijn goed opgewarmde spieren altijd klaar om een ​​nieuw record voor aanscherping in te stellen, omdat ze klaar zijn voor ladingen.

Verwaarloos daarom de warming-up niet. Het zou minstens 5-10 minuten moeten duren. Na het opwarmen moet je een sterke kracht en bereidheid voelen om de spieren te laten werken. Als er niet zo'n gevoel is, niet overhaasten, herhaal dan de warming-up opnieuw.

Welke grepen zijn er, en hoe verschillen ze?

Je kunt verschillende pull-ups uitvoerenhorizontale balk. De korrels spelen een zeer belangrijke rol bij de verdeling van de belasting van de spieren van het lichaam. Er zijn verschillende soorten handvatten die je lichaam op een bar kunnen houden en oefeningen kunnen doen.

De klassieke en eenvoudigste grip is praktischde breedte van de schouders, de handpalmen raken de bar en worden van je afgewend, de duim moet de dwarsbalk van onderen vastgrijpen. By the way, about the thumb: er is geen consensus over hoe het goed te doen en of het de dwarsbalk volledig moet omwikkelen.

Veel atleten nemen het liever op zichhorizontale balk en de rest van de vingers. Dus je kunt doen wat je wilt. Als u zich ongemakkelijk voelt, beweeg dan met uw vingers. Dit kan zelfs gedaan worden in een hangende positie.

Als uw handen op schouderbreedte uit elkaar en de grip van de klassieke zijn geplaatst, dan zul je een verdeelde belasting op de bovenste en onderste latissimusdorsi, biceps, onderarmen geven.

Als u uw handpalmen naar uzelf draait, verwijdert u een deel van de last van de rug en verplaatst u deze naar de biceps. Dit gebeurt meestal door degenen die het volume van hun handen willen versnellen.

Breedtegraad van greep

Verder, hoe breder de grip, hoe meer betrokkende latissimus-spieren van de rug. In de tussentijd zullen de spieren van de handen zichzelf steeds minder belasten. Daarom, als u een wijde rug wilt hebben, probeer dan een trekhandgreep uit te oefenen die langer is dan de breedte van uw schouders.

Nauwere grepen omvatten meer in het werk van de hand,vooral de biceps. Bovendien zijn de onderste delen van de latissimus-spieren van de rug inbegrepen. Als u de hand op een horizontale balk wilt schudden, probeer dan uzelf op te trekken met een smalle greep.

Veiligheid eerst

Het is de moeite waard om enkele regels te onthouden die bij elke trainingssessie in acht moeten worden genomen:

1. Ongeacht waar je aan het doen bent, gebruik een bar om het huis op te trekken of de tuin in te gaan, je moet de hoogte van het projectiel oppakken zodat je de dwarsbalk probleemloos kunt bereiken of er licht naartoe kunt springen.

Als het zich boven bevindt, dan kan datper ongeluk struikelen, verkeerd landen en je benen verwonden. Probeer daarom niet die horizontale balken omhoog te trekken die je de trap op moet.

2. Gebruik handschoenen of magnesiumoxide. Dus de hand van de persoon is gerangschikt, dat hij niet bedoeld is voor de belasting die hij voelt op het moment van optrekken.

Het is het beste om natuurlijk handschoenen te kopen - die heb je nietAlleen de hand op de dwarsbalk stopt met schuiven, maar de belasting op de borstel zal ook iets afnemen. Je kunt magnesium gebruiken, dat in elke sportwinkel wordt verkocht. Het is populair vanwege de lage prijs en hoge efficiëntie.

Als je de dwarsbalk volledig wilt voelen en er niet op wilt glijden, dan is magnesia wat je nodig hebt.

Trainingsprogramma voor beginners

Voor iemand die net begint met actief bezig te zijnsporten, train eens in de drie dagen. Dat wil zeggen, als je op maandag hebt gewerkt, zou de volgende les op donderdag moeten plaatsvinden. Dit zal het lichaam in staat stellen te herstellen en het met nieuwe krachten op te slaan.

Natuurlijk, aan de bar trekken vanuit het nietshet is erg moeilijk om te beginnen. Als je niet eens een keer kunt optrekken, moet je op de volgende manier van een stoel of stoel leren: ga op een stoel staan, met je voeten stuiterend zodat je borst de lat raakt en begint te vallen.

Doe dit totdat je de kracht voelt om minstens één keer te trekken. Probeer het zo langzaam mogelijk te doen. Zo kun je de pull-up van de tuniek helemaal opnieuw onder de knie krijgen.

Beginners worden acrobaten tot niets

Mensen die weten hoe ze verschillende stunts op horizontale balken moeten uitvoeren, zijn enorm populair onder anderen. Een dergelijke populariteit moet worden gehandhaafd, iedereen verrassen met nieuwe interessante bewegingen.

Maar als je leert jezelf op te trekken, laat je dan niet afleiden door dergelijke acrobatiek. Het volstaat om de basisoefeningen uit te voeren om de eerste resultaten te bereiken.

U kunt één training uitvoeren:

1. Een brede greep opheffen.

2. Een smalle greep opheffen.

3. Trek aan de biceps.

Doe minstens 4 sets van 4-5 keer.

Zodra deze lading volledig aan u is voorgelegd,beginnen met het aantal herhalingen in de benaderingen te verhogen. Nadat je 4 sets van 15-20 keer elk van de oefeningen hebt gedaan, is het zinvol om gewichten te gebruiken door de balk omhoog te trekken.

De onderstaande tabel helpt jecorrect workouts bouwen met extra werklast. Maar de uitvoering van een dergelijk plan wordt alleen aanbevolen als u al zelfverzekerd bent vastgedraaid en er geen schade is aan het schoudergewricht.

Hoe het trekken aan de bar in de kortste tijd te vergroten?

Als je niet langer een beginner bent en je bent verloofdeen bepaalde hoeveelheid tijd, dan kan er een periode komen dat je stopt met ontwikkelen. Dit komt door het feit dat het lichaam de optimale vorm en conditie heeft bereikt voor de taken die u ervoor hebt ingesteld.

En het is niet altijd gemakkelijk om de grens over te steken in 30trekken, als het niet uitmaakt hoeveel natuurlijke hulpbronnen er in het lichaam worden opgeslagen, slagen ze er in om eruit te komen, en je kunt de benaderingen van het optrekken aan de lat niet vergroten.

Maar er is altijd een verlangen om beter te worden enBeter hoe te zijn? In dergelijke gevallen is het nodig tijdens de training schokbelasting te veroorzaken in uw spieren, zodat het lichaam zijn positie herziet en begrijpt dat het noodzakelijk is om zich verder te ontwikkelen, aangezien de belastingen aanzienlijk zijn toegenomen.

Zo'n duw kan omhoog worden getrokkenextra gewicht. De eenvoudigste manier om dit te doen is om een ​​gewone portefeuille tot uw beschikking te hebben. Als je het niet hebt, kun je het kopen, maar zorg ervoor dat het sterke handvatten heeft, omdat je ze veel zult laden.

Om de aanvullende effectief te gebruikengewicht moet worden uitgevoerd volgens een bepaald schema dat aan de bar trekt. De onderstaande tabel is geschikt om te begrijpen hoe u uw trainingsprogramma kunt opbouwen. Je kunt het gebruiken als basis voor het opstellen van een trainingsplan.

Door aan het trainingsprincipe in deze tabel te voldoen, leert u snel hoe u zelf het aantal pull-ups op de bar kunt verhogen.

Oefen regelmatig

Vergeet niet dat training zou moeten zijnregelmatig. Zonder een systematische benadering van werkgelegenheid, zult u geen resultaat kunnen bereiken. Pas jezelf aan op wat je nodig hebt om minstens een uur per dag toe te wijzen aan de bar.

De bovenstaande tabel helpt je nietstop bij wat is bereikt en verbeter hun resultaten. Maar jaag niet op de weegschaal, want het schoudergewricht is een zeer complex mechanisme dat gemakkelijk kan worden beschadigd. Probeer de belasting geleidelijk te verhogen. Probeer niet om een ​​record in te stellen om aan te halen bij elke training.