Hoe je de biceps thuis kunt pompen, en het maar een paar minuten per dag geeft

Biceps is dezelfde spier die houdt vanpronken met elke man, knijpend zijn hand bij de elleboog. Dit is geliefd bij 'sterke mannen' van alle leeftijden, van schoolkinderen van de lagere klassen tot professionele bodybuilders. Het is op deze spier die dol is op het bewonderen van de meisjes op het strand en in de sportscholen, dus elke zichzelf respecterende man probeert zijn potentiële fans niet teleur te stellen. Dit artikel zal je vertellen hoe je de biceps thuis moet verpompen en aan welke dingen moet speciale aandacht worden besteed.

Als je voor constante training in de sportschool hebtCatastrofaal genoeg hebben niet genoeg tijd, geen wanhoop - een mooie "opgepompte" biceps kan thuis worden verkregen, waardoor training minder dan een uur drie tot vier keer per week wordt gegeven. Om dit te doen, zal het nogal wat kosten - typen van halters, tijd voor verschillende oefeningen, wat het wenselijk is om regelmatig te spelen, en een beetje moeite. Snel de biceps opblazen helpt een aantal verschillende eenvoudige oefeningen hieronder beschreven.

Basisoefeningen die de biceps vergrotenvoor een korte periode van tijd - dit zijn verschillende persen van halters. Deze omvatten verhogingen vanuit de zitpositie, hellende liften, diagonale "hamer", liften met een rechte greep en liften op de handdoek. Als je de implementatie van deze eenvoudige oefeningen begrijpt, wordt het heel duidelijk hoe je de biceps thuis kunt zwaaien en het resultaat in een paar weken kunt krijgen.

De stijgende zittende. Om deze oefening uit te voeren, moet u gaan zittenop een stoel en in handen nemen dumbbells met een gewicht van niet minder dan vijf kilogram. Nu beginnen we om beurten om onze handen op te steken naar onze handpalmen, ze in de ellebogen te buigen en ze naar onze schouders te trekken. Op het moment dat de elleboog een rechte hoek vormt, is het erg belangrijk om met een hand te werken, zodat de biceps aan het eindpunt zo veel mogelijk gespannen is. Terwijl de ene hand naar de schouder stijgt, moet de tweede naar de oorspronkelijke positie terugkeren. Voer dergelijke upgrades uit in drie benaderingen, elk tien keer. In de loop van de tijd kunt u het gewicht van elke halter verhogen.

Hellende liften. Elke atleet en coach die weet hoe te rockenbiceps, adviseer altijd beginner deze oefening. Het bestaat erin dat de liften, vergelijkbaar met die hierboven beschreven, worden uitgevoerd op een hellende plaat (deze kan worden vervangen door een grote opblaasbare bal of de achterkant van de stoel). De hand is zodanig gefixeerd dat de elleboog met het lichaam een ​​hoek van vijfenveertig graden vormt, en het gewicht van de halter moet de spieren zoveel mogelijk belasten (het is noodzakelijk om het op te pakken zodat de persoon de halter niet meer dan vijftien keer kan optillen). Oefening wordt ook uitgevoerd in drie benaderingen tien keer.

Diagonale "hamer". Staand met halters in onze handen beginnen we afwisselendverhogen hen aanraken van de andere schouder. Deze oefening laat zien hoe op te pompen je biceps, evenals een druk op de polsextensoren, schouderspieren en brachioradialis spier. Uitgevoerd hetzelfde aantal keren als de vorige oefening.

Rise is een directe grip. Staand (we houden onze voeten schouderbreedte uit elkaar), beginnen webeurtelings de halters heffen met een directe greep, met de handpalmen "van zichzelf". De handen moeten zo langzaam mogelijk worden gebogen en zonder de grip te veranderen. Op de top van de klim moet je een moment nemen om te pauzeren en dan doorgaan met de oefening. We maken dergelijke opstijgingen tien keer in drie benaderingen.

Stijgt op een handdoek. We maken een halter met een gewicht van tien tot vijftien (methet tijdsgewicht kan worden verhoogd) kilogram op een lange handdoek en beginnen met het uitvoeren van de liften, waarbij de ellebogen zo stil mogelijk worden gehouden. Tijdens de beklimming moeten de borstels iets worden uitgeworpen, waarbij de neutrale grip "in lijn" wordt gewijzigd in de greep. Vergeet niet om een ​​korte pauze te maken bij het toppunt, zodat de spier op dit moment tot een minimum wordt beperkt.

Nu bent u bekend met het "theoretische deel"waarmee u kunt zien hoe u de biceps thuis kunt verpompen. En hoeveel deze lessen in de praktijk voor u in de praktijk succesvol zullen zijn, hangt alleen af ​​van de regelmaat van de klassen en de toename van de belastingen.