Pompende biceps kunnen elk

Al enkele decennia het bouwsysteembody (bodybuilding) is een van de meest populaire sporten. Musculatuurontwikkeling wordt op alle continenten en in elk land toegepast. Tegelijkertijd is een van de meest populaire spieren de biceps, veel atleten hechten veel belang aan de ontwikkeling ervan. Over het pompen van de biceps, en dit wordt in dit artikel besproken.

Waar is de bicep voor?

De biceps of de bicepsarmspier is verantwoordelijk voor de tractie van alle mannen. Het kan zowel afzonderlijk (in isolatie) als in combinatie met het breedste worden gebruikt spieren van de rug. Daarbij wordt, bijna altijd tijdens zijn werk, de onderarm gebruikt - om grip te krijgen, is het noodzakelijk om de schaal met de handen stevig vast te pakken.

In onze tijd zijn er veel opties voor hoepomp de biceps. Dit kan worden gedaan in de sportschool, thuis en zelfs op straat met een eenvoudige horizontale bar of dwarsbalk. Dit geldt niet alleen voor simulators, maar ook voor shells zoals expanders, dumbbells, gewichten of een bar. Er zijn verschillende opties om deze spier te pompen, die elk hun eigen kenmerken hebben.

Oefeningen op het bord van Scott

Biceps wordt gebruikt tijdens het werk van de rugspieren enwordt op dit moment onderworpen aan extra pompen. Maar voor een volledige ontwikkeling is het vereist om speciale of geïsoleerde oefeningen te gebruiken die alleen de hoofden belasten.

Een van de beste manieren om de biceps in te pompenDe sportschool is een hellend bord of een bord van Scott. Deze simulator is een stoel waarvoor het bord onder een helling aan de horizonlijn is bevestigd. Voor een goede training is het noodzakelijk om een ​​comfortabele houding aan te nemen, om je ellebogen in te laten rusten en in geen geval om ze tijdens de hele oefening van het oppervlak te scheuren.

Als tegengewicht gebruiken we halters,een W-bar bar of een block-apparaat, als dit is voorzien in het ontwerp. Er zijn ook variëteiten waarbij het contragewicht de hendel is waarop pannenkoeken op de bar worden gelegd. Maar eigenlijk wordt de bar gebruikt.

Oefening gebeurt op dezelfde manier als in de meestegevallen. Als u een grote biceps moet pompen, moet het benodigde aantal herhalingen in één benadering niet meer dan 6-7 keer zijn. Voor complexe ontwikkeling is het raadzaam om de oefening 8-12 keer uit te voeren. En als je de reeds ontwikkelde spierontspanning moet geven, kom dan de herhaling te hulp in een hoeveelheid van meer dan 15 keer.

Er moet aan worden herinnerd dat de bestetrainingstijd in een benadering van de kloof van 40 tot 65 seconden. Het is voor deze periode van de spieren te ontwikkelen maximale efficiëntie. Dus, wanneer je aan het doen zijn zes herhalingen, terwijl een beweging zal zijn 7-8 seconden met 12 herhalingen - 5-6 seconden, en in het geval van het geven van de spieren om de snelheid toeneemt nog meer tegen het lijf - tot 3-4 seconden per herhaling.

Oefening met halters zitten

In zittende positie kun je de biceps met dumbbells pompenen zonder het bord van Scott. Om dit te doen, gaat u op een bank zitten, plaatst u het bord onder een hoek van ongeveer 75-80 graden en gaat u erop liggen zodat de achterkant goed aansluit op het hele oppervlak. Tijdens deze oefening moet je ervoor zorgen dat het lichaam bewegingloos blijft.

Handen met halters staan ​​in de lagere positiebeide kanten van jou. Oefening kan zowel met de rotatie van de handen worden gedaan, en zonder. De eenvoudigste optie is een oefening zonder pronatie. Tegelijkertijd kijken handpalmen naar voren en naar boven (naar u toe) aan de bovenkant.

Oefening met pronatie zorgt voor een soepel verloopdraai de borstel tijdens het rijzen en dalen van schelpen. In dit extra pompen, in aanvulling op de biceps, wordt de brachiale spier onderworpen. In dit geval kijkt de palm in de onderste positie op dezelfde manier terug als in de bovenste positie.

Als we de biceps met halters zwaaien, hebben we er tweeoptie - doe het gelijktijdig met twee handen, of afwisselend. Als je om de beurt halters gaat opheffen, let dan goed op dat je lichaam niet buigt om het werk van de biceps te vergemakkelijken. Vergeet niet dat dit een geïsoleerde oefening is en dat alleen de biceps-armspier zou moeten werken.