Wat is beter om te eten voor ontbijt, lunch en diner met de juiste voeding? Recepten van lekker en gezond eten

Om maaltijden lekker en nuttig te maken, hunje moet vooruit plannen. Wat is het beter om te eten voor ontbijt, lunch en diner, om niet te veel te worden en het figuur te houden? Het dieet moet niet alleen voldoen aan de principes van gezond eten, maar ook aan persoonlijke behoeften en voorkeuren. Wat eten ze voor ontbijt, lunch en diner als ze niet willen dat ze beter worden of hun lichaam schaden?

Een energieplan opstellen

Calorieën zijn niet het enige dat kostHoud er rekening mee bij het organiseren van uw maaltijdplan. Belangrijk bij het kiezen van ingrediënten van gerechten is wat voor soort producten in het menu zijn opgenomen. Voedingsmiddelen met veel vet en suiker bevatten meestal een aanzienlijke hoeveelheid calorieën. Wat is beter om maximale hulp te bieden aan je lichaam? Het beste voedingsplan bevat in principe caloriearme voedingsmiddelen, rijk aan voedingsstoffen die uw lichaam nodig heeft.

Dit betekent dat je terug moet naar de basis: fruit, groenten, volle granen, gezonde en voedzame eiwitten. Om honger- en energiebalansen te beheren, moet u ongeveer evenveel calorieën gebruiken voor ontbijt, lunch en diner. Om dit te doen, moet u uw wekelijkse menu van tevoren plannen, zodat u precies weet wat u moet eten tijdens deze of die maaltijd.

Voor het ontbijt

Omdat het menselijk lichaam meer is danvan 70 procent van het water, het eerste wat je moet doen als je wakker wordt, is een glas warm water drinken, bij voorkeur met een citroen. Het kan ook een groene thee of een kruidendrank zijn. Om het metabolisme te optimaliseren, moet het ontbijt zo vroeg mogelijk worden gegeten zonder 9 of 10 uur te wachten. Wat is beter om te eten? Voor het ontbijt het meest geschikte eiwitvoer: eieren, kwark, yoghurt. Het belangrijkste is de juiste balans van koolhydraten en eiwitten. 2-3 uur na het eten kun je en verhongeren, dit gevoel is niet te vrezen. Dit is een goed teken, wat betekent dat je lichaam effectief voedsel verbrandt.

ontbijt

Wat is beter om te eten voor het ontbijt als je wilt blijvenin de vorm? Deze maaltijd helpt niet alleen om overeten tijdens de lunch te voorkomen, het verhoogt ook de concentratie, verbetert de gemoedstoestand en het geheugen. Het ontbijt moet een speciale prioriteit hebben, vooral voor degenen die willen afvallen.

• Eieren en gerechten met hun deelname zullen perfect passen. In 480 calorieën kun je het bijhouden door een omelet te maken met een vulling van kaas met een laag vetgehalte en spinazie. Het wordt geserveerd met twee stukjes volkoren toast en vetvrije yoghurt.

• Een voedzaam en snel ontbijt. Bijvoorbeeld een stuk volkoren toast en fruit. Als je in één keer kookt, kun je altijd een snelle en nuttige, en vooral voedzame cocktail maken, het mix fruit in de blender, yoghurt, een handvol haver, een eetlepel lijnzaad en spinazieblaadjes.

lunch

Als het gaat om gewichtsverlies, lunch is dat nietkrijgt dezelfde aandacht als ontbijt, maar tevergeefs. Wat is beter om te eten in de middag? Het kan een stuk tortilla zijn met een vulling van kalkoen, sla, gesneden tomaat en mosterd. Diende dit gerecht met groentesoep, een kleine appel en magere yoghurt (485 calorieën). Of u kunt een salade van pasta en bonen gemengd met gekookte groenten proberen - wortels, broccoli en bloemkool, geserveerd met een beetje oranje en weegt slechts 470 calorieën.

Middagmaaltijd

De lunch is een tijd waarin er een mooi isHet vermogen om vissen in uw dieet op te nemen. Tonijn en zalm zijn een uitstekende bron van omega-3-vetzuren, die het risico op hart- en vaatziekten verminderen. Serveerbaarheid kan heel divers zijn, maar het moet groenten zijn - tomaten met de toevoeging van avocado en kaas met een laag vetgehalte. U kunt sla, komkommer en andere verse groenten toevoegen. Daarnaast kun je een kopje ongezoete yoghurt drinken en een appel eten.

Sandwiches zijn geen lunch

Je kunt deze maaltijd niet serieus nemen,als een diner. Wat is het beter om 's middags te eten, en dan niet om' s avonds te breken? Om een ​​uitgebalanceerd dieet te krijgen, moet je ervoor zorgen dat het gedeelte ongeveer 100-150 gram groenten en 80-100 gram eiwitproducten bevat (kipfilet, tonijn of zalm).

Gemeenschappelijke ham of sandwiches met kaas, saladesof groentesoepen zijn allemaal eenvoudige opties, ze bevatten niet genoeg nuttige stoffen. Goede opties zijn vleessalades met bonen of graanbrood, groentesoep of een kleine hoeveelheid kip of gehakt met pasta en groenten. Om te voorkomen dat je 's middags naar snoep snakt, kun je ongezoete muntthee drinken, die je smaak opruimt.

diner

Een gezond diner kan eenvoudig of complex zijn. Voorbeelden zijn veel: kalkoengehaktballetjes met gestoofde groenten en parmezaanse kaas, kip geroosterd met bruine rijst, fruit met yoghurt als toetje. Wat is beter om te eten voor het avondeten met de juiste voeding? Om het gemakkelijker te maken, zorg ervoor dat u een gezonde voorraad voedsel in de keuken bewaart.

'S Avonds kun je gebraden kip eten, gefrituurdmet groenten zoals rode peper, groene bonen en uien. Je kunt een theelepel plantaardige olie en sojasaus met een laag natriumgehalte toevoegen en serveren met een kleine hoeveelheid bruine rijst. Dit caloriearme diner bestaat uit slechts 490 calorieën.

Lekker en gezond eten: recepten

Indien gewenst, kunt u lekker en gezond eten, als u zichzelf geen lege en nutteloze calorieën laadt. Dit is een plan dat bij benadering 1 600 nuttige calorieën bevat.

• Breakfast. Toost met gerookte zalm 1 sneetje geroosterd volkorenbrood, 1/2 eetlepel roomkaas, 2 plakjes gerookte zalm, 1 dikke plak van rode ui, verse kruiden. Totaal: 360 calorieën.

• Tweede ontbijt. Bietensalade met olijfolie en zeezout, gebakken in pitabroodje. Totaal: 220 calorieën.

• Lunch. Gebakken rosbief met mierikswortel: 2 eetlepels 2% Griekse yoghurtmix met 1 eetlepel mierikswortel en vet het vlees in de oven. Serveer met sla, cherrytomaatjes en verse frambozen. Totaal: 300 calorieën.

• Afternoon tea. Smoothies "Tropical heartthrob". Je hebt 1/2 kop kokoswater nodig, 1/2 kopje bevroren mango, 1/2 kopje vers geperst sinaasappelsap (2 fruit), 1/2 kopje kefir. Meng alles in een blender. Totaal: 210 calorieën.

• Diner. Spaghetti met peper. Om te bereiden, heb je nodig: 1 kopje fijngehakte peper, 1/2 kopje rode ui, 1 theelepel olijfolie, 1 kop gekookte spaghetti van harde tarwe. Bak de paprika en uien in de boter tot de ui doorschijnend wordt. Roer met de pasta en voeg de saus naar smaak toe. Totaal: 420 calorieën. Wat is beter om te eten voor het avondeten met de juiste voeding? Laat het groenten + vlees, of groenten + koolhydraten zijn.

Visualiseer een goede gezondheid

Voordat je het gerecht op een bord legt, is het de moeite waardstel je voor hoe een ideaal gerecht eruit zou moeten zien. Deel je bord visueel in tweeën en vul een kant met fruit en groenten. De resterende twee kwartalen moeten worden gevuld met graan en magere eiwitten.

Zorg ervoor dat je een portie melk hebtproducten (kefir of yoghurt). Ten minste twee keer per week moet je bonen en vis in je dieet opnemen. Maar de consumptie van vaste vetten, zoals boter, evenals suiker en zout, moet tot een minimum worden beperkt.

Waarom wil je 's avonds zoet zijn?

Eet na een evenwichtige lunch, zoalsNormaal gesproken wil ik dat niet, maar wat kan ik doen met een aanvallend verlangen naar snoep 's avonds? Dit is gemakkelijk te verklaren vanuit fysiologisch oogpunt. De late avond is de tijd wanneer de bloedsuikerspiegel daalt en er een enorm verlangen naar zoet voedsel is.

De beste oplossing voor het probleem is correcteiwit snack. Probeer een eiwitshake of -staaf die snel helpt om de perfecte balans tussen een kleine hoeveelheid koolhydraten en eiwitten te herstellen.

Wat is beter om te eten voor de training?

Zoals onderzoek aantoont, consumptiekoolhydraten voor de training vertraagt ​​vermoeidheid, verhoogt de duurzaamheid en bruikbaarheid. Een uur en een half voor zware inspanning kan eten havermout, groenten, aardappelen, niet chocolademelk en koekjes.

Een typische maaltijd vóór een training kan dergelijke maaltijden omvatten:

• kwark met fruit;
• kipfilet met aardappelen en broccoli;
• koolbroodjes uit kalkoen;
• omelet met groenten.

Wat is beter om te eten voor de training, dat je niet lang hoeft te koken? De beste keuze is een eiwitcocktail.