Kraakpanden met een lange halter - een geweldig hulpmiddel om de benen te versterken

Basisoefeningen voor de ontwikkeling van gastrocnemiusspieren zijn squats met een barbell. Hiermee kunt u bijna het gehele spierstelsel van de benen belasten. Ondanks de schijnbare eenvoud zijn deze oefeningen vrij moeilijk uit te voeren en vereisen ze een speciale training. Daarom speelt de techniek van uitvoeren hier een speciale rol, en alleen helpt het om de belasting correct te verdelen over de benodigde spiergroep en letsel te voorkomen.

Kraakpanden met een lange halter worden volgens het vastgestelde uitgevoerdschema, en de fysieke belasting op een verscheidenheid van spier subgroepen wordt geregeld door de diepte van squat en de breedte van het rek. Voor de juiste uitvoering van de oefeningen moet je de basisprincipes van het werk leren.

In het standaardschema bevinden de benen zich op de breedte van de schouders, kijken de voeten naar voren, zijn de sokken iets uit elkaar, is de rug gelijkmatig en buigt iets naar achteren, de lendespieren zijn gespannen.

De balk moet op een zodanige manier worden genomen dat dezeHet hield geen beweging in, en het was handig om vast te houden, de breedte van de greep speelt geen speciale rol. De bar van de bar moet op de spieren achter het hoofd liggen. Om het comfortabeler te maken om een ​​sportprojectiel te houden, moet je er een T-shirt of handdoek onder doen. Omdat de oefeningen met veel gewicht worden gedaan en het niet erg handig is om de balk omhoog en omlaag te brengen, kunt u speciale rekken gebruiken. Dit zal helpen om energie te besparen.

Na inhalatie moet je langzaam gaan zittenstand, waarbij tussen de heup en kalveren vormde een hoek van ongeveer 60 graden en diepe kniebuigingen niet waard omdat spanning creëert op de gewrichten. Ademhaling moet traag om op te staan, proberen om de strekken van de benen te controleren. Ze moeten niet volledig rechtzetten zijn alle bewegingen worden uitgevoerd in de verende bymodus.

Voordat het hurken met de bar speciaal isaandacht moet worden besteed aan de schoenen. Ze moet een paar centimeters lang zijn en bijzonder sterk zijn. Als dergelijke schoenen niet beschikbaar zijn, kun je pannenkoeken onder de hielen van dumbbells plaatsen. Met behulp van de hiel is het lichaam correct gepositioneerd tijdens de oefeningen, wat het, ondanks het behoorlijke gewicht van de bar, mogelijk maakt om de balans te behouden.

Dankzij de hoge hak wordt het mogelijkom de amplitude van de beweging te vergroten bij het pompen van de quadriceps. Maar het is niet veel waard om betrokken te raken bij deze oefening, omdat de belasting van de kniegewrichten tegelijkertijd toeneemt.

Bij het doen van squats met de bar belangrijkhet moment is de snelheid van de oefening. Het moet soepel worden gedaan, langzaam, met volledige controle over de balans en de positie van het lichaam. Er moet aan worden herinnerd dat het werk met veel gewicht wordt uitgevoerd en dat er een grote kans op letsel bestaat.

De breedte van de benen heeft direct invloed op debewerkte spieren. Als de voeten zich op de breedte van de schouders bevinden, valt de maximale belasting op de quadriceps, als de breedte toeneemt, dan beweegt de zwaartekracht naar de spieren van de billen en de hamstrings.

Meestal, het uitvoeren van squats met een barbell, de atleethoudt de nek vast met een gemiddelde grip - breder dan de schouders. Maar om een ​​deel van de lading van voet tot achterkant te herverdelen, gebruiken sommigen een beetje sluwheid, die wordt gebruikt in wedstrijden. Dit is een afname in de breedte van de greep. Maximizing zijn handen, een ervaren atleet kan het resultaat verbeteren met 10 kilogram of meer. Ongeveer hetzelfde resultaat neemt toe met het gebruik van harde verbanden.

Tijdens de training is deze uitvoering niet helemaal geschikt, in deze modus moeten de handen daarentegen zo breed mogelijk worden geplaatst. Dit accentueert de belasting op de benen.

Als je wilt, kan de barbell worden vervangen door andere krachtoefeningen, bijvoorbeeld door met je voeten in te drukken. Dit verlicht niet alleen de rug, maar verhoogt ook het gewicht van de lasten.