Bulgaarse sit-ups. Universele oefening

Vandaag wil iedereen er slank uitzien. Het opgepompte lichaam is in de mode. Velen volgen sportscholen, die veel tijd doorbrengen. Het resultaat is natuurlijk. In sommige fitnesscentra werken coaches om af te vallen. Een groot aantal oefeningen helpt de juiste spieren te pompen. Soms zijn ze zelfs heel ongebruikelijk. Het resultaat na het begin van de lessen in de hal kan na 1 maand verschijnen. Naast de training moet u echter ook de juiste voeding behouden, waardoor de hoeveelheid vet vermindert of de spiermassa toeneemt. Natuurlijk zijn oefeningen voor mannen en vrouwen vaak anders.

Maar het hangt allemaal af van het doel. Als een persoon extra kilo's wil verliezen, is het beter om te rennen, springen enzovoort. Voor degenen die spieren willen oppompen, zijn krachtoefeningen beter. Als voorbeeld kun je bodybuilders leiden die veel tijd in de hallen doorbrengen, terwijl ze het lichaam pompen. En fotomodellen proberen juist er slank uit te zien. Nadat het overtollige gewicht weg is, proberen velen de spieren enigszins te verhogen, voornamelijk op de billen of de buik.

Algemene oefeningen

Maar er zijn universele oefeningen diekan alles gebruiken tijdens de training. Een daarvan is de Bulgaarse squats. Meestal zegt deze naam niets. De oefening is echter erg goed. Het kan een van de typen squats met lading worden genoemd. En de techniek van implementatie in het algemeen is vergelijkbaar. Het enige verschil is dat de Bulgaarse squats staande op één been worden uitgevoerd. De tweede, hoewel indirect, neemt deel, maar alleen om het evenwicht te bewaren. Het lijkt erop dat de oefening vrij eenvoudig is, maar het is moeilijk om op zijn plaats te blijven, vooral in het begin.

Is het nodig?

Sporters zijn nog steeds aan het discussiëren of zoietsvariant van sit-ups. Aan de ene kant neemt de belasting op de wervelkolom af. Aan de andere kant, een vrij ingewikkelde techniek van uitvoering. In dit opzicht worden de Bulgaarse squats zelden gebruikt. Voor de juiste implementatie is ervaring vereist, die alleen met de tijd wordt verworven. De meeste mensen denken dat het gemakkelijker is om gewone sit-ups te gebruiken.

Werkspieren

Zoals al vermeld, de Bulgaarse squats op deéén poot is identiek aan de gebruikelijke. Daarom zijn de spieren die worden gebruikt in de uitvoering hetzelfde. Meestal zijn ze op heupen en billen. Bovendien worden de pers en spieren-stabilisatoren van het lichaam getraind. De meesten voeren Bulgaarse squats met dumbbells uit, die de belasting op het bovenstaande en andere verhogen, meestal op de handen, spieren. Bijgevolg ontwikkelen de onderarmen zich heel goed.

Originele oefening

De meeste mensen die machines gaan trainenhallen, weet niet eens over de Bulgaarse kraakpanden. Niet erg populaire oefening kan intussen voor velen nuttig zijn. Het ontwikkelt perfect de hierboven aangegeven spieren. Maar waarom hebben we een oefening nodig die verliest aan de analoog?

Bulgaarse squats zijn het beste niet opgenomen in decomplex van oefeningen voor beginners. Onontwikkelde spieren (meestal stabilisatoren) kunnen last hebben van dergelijke belastingen. Het is de moeite waard aandacht te schenken aan het feit dat het beter is om de oefening zonder dumbbells te starten. U kunt dus begrijpen of het lichaam in staat is om een ​​belasting te weerstaan ​​die groter is dan zijn eigen gewicht. De meeste van de Bulgaarse sit-ups worden uitgevoerd door bodybuilders en degenen die al lang naar het fitnesscentrum gaan. Spieren zijn ze al min of meer sterk en kunnen dergelijke belastingen weerstaan. Bulgaarse squats voegen afwisseling toe aan het trainingsprogramma.

Wat voor

Het is het beste om deze oefening te beginnendirect na squats met een barbell. Sporters belasten dus nog meer hun spieren op hun benen. Bulgaarse squats zijn geschikt voor zowel massa verzamelen als drogen. De spieren ontwikkelen zich diep en goed in deze oefening. Bulgaarse split-squats hoeven het gewicht van dumbbells niet te verhogen. Het zal beter zijn als je gewoon meer verdient. Bij het nemen van zware schelpen, is het mogelijk om te vallen. Mede hierdoor is de oefening niet populair. En het wordt meestal gebruikt bij de ontwikkeling van het reliëf.

uitrusting

Zeer goed effect op sommige spierenBulgaarse squats. De techniek van hun implementatie is niet eenvoudig. Als vracht nemen meestal halters, hoewel het mogelijk is en de bar. Maar de tweede optie is gevaarlijk omdat er een grote kans is dat de balans verloren gaat. Daarom zal de tweede methode hieronder worden beschouwd.

Eerst moet je opstaan, zodat de bankwas achter. Dan moet een been, gebogen aan de knie, op het oppervlak worden geplaatst. De sok moet op de bank rusten, zodat het gemakkelijker is om de balans te bewaren. Het tweede been moet voor hetzelfde doel iets voor het rechtgetrokken lichaam worden geplaatst.

Dan is het noodzakelijk om soepel voor te gaan zittenmoment, totdat de heup van de voet, die op de vloer staat, parallel is geworden met het oppervlak van de bank. Bijgevolg zal de knie gebogen naar de knie bijna op de grond liggen. Het is belangrijk dat het lichaam recht blijft en, indien mogelijk, verticaal. Na de vertraging is het ook noodzakelijk om soepel op te staan. Herhaal meerdere keren op elke etappe.

belangrijk

In geen geval kan het niet zwaar wegen. Bulgaar hurken op één been vereist speciale aandacht voor het projectiel. Het verliezen van de balans is zeer eenvoudig, vooral met de barbell. De beste variant van herhalingen is 8-15. Squat moet soepel zijn, anders is het gemakkelijk pijn te doen. Het lichaam moet recht zijn, het effect van de oefening hangt ervan af. Om te voorkomen dat hij valt, moet het pootje dat op de grond is geplaatst 15-20 cm of meer worden teruggeduwd. Maar de vertraging op het laagste punt is niet fundamenteel, iedereen kiest wat hem beter uitkomt. De sokken van beide voeten moeten recht zijn.