Lateraal draaien op de pers en schuine buikspieren

Side-wendingen zijn de beste manier om gelijktijdig te werkenoefen spieren van de pers, evenals schuine buikspieren. Er zijn verschillende variaties op deze oefening, maar ze zijn allemaal op de een of andere manier gericht op het krijgen van een platte buik en het vergroten van uithoudingsvermogen en spierkracht.

Terug zijdelings draaien op de pers

• Ga op de vloermat liggen die op de vloer ligt. De rugleuning moet volledig op de grond liggen. Verkort je benen en buig je knieën.
• Draai je benen naar één kant. Om dit te doen, laat je je knieën in een gebogen positie, draai je om, beginnend vanaf de taille, en leg je je voeten op de grond, de een op de andere. In dit geval moeten de schouderbladen en de bovenrug nog steeds onbeweeglijk op de vloer liggen.
• Torsie aan één kant. Beweeg je handen boven je hoofd of raak je oren aan met je vingertoppen. Beweeg bewust de pers, scheur langzaam je schouders van de vloer. Bedenk dat de schouders recht en gelijk moeten blijven, net als bij de normale oefening. Houd deze positie een paar seconden vast en ontspan vervolgens langzaam de spieren om op de vloer te liggen.
• Je moet niet de spieren van je nek belasten of je hoofd krachtig ondersteunen. Houd de palmen van je slapen vast; laterale wendingen betekenen dat tijdens de hele oefening alleen de pers werkt.
• Deze trainingsoptie kan worden vereenvoudigd als u uw armen over uw borst kruist of het moeilijker maakt als u ze achter uw hoofd trekt.

Aan de zijkant draaien

• Ga op de grond liggen aan de rechter- of linkerzijde, zodat het ene been boven op het andere ligt. Buig je knieën.
• Plaats de rechter- of linkerhand achter het hoofd of op een zodanige manier dat de vingertoppen de achterhoofdsknobbel raken. Plaats de andere hand op de buik of dij.
• Voer lateraal draaien uit, bij uitademingde buikspieren spannen en het bovenste gedeelte van de romp optillen. Probeer de elleboog van de dij te raken. In deze positie moet u een seconde blijven zitten voordat u inademt en terugkeert naar de oorspronkelijke.

In de staande positie

• Sta rechtop, spreid je schouders, plaats je voeten op de breedte van je middel, knieën lichtjes buigend. Plaats de rechterhand boven het hoofd.
• Voer lateraal draaien uit, til het rechterbeen op in een rechte hoek en draai naar de zijkant. Strek de spieren van de pers en kantel de bovenste helft van de romp naar beneden.
• Bij deze oefening moet de elleboog de knie raken. Probeer niet je hele lichaam naar voren te leunen.
• De draaibewegingen in de staande positie zijn ideaal voor mensen met beperkte mobiliteit die niet de mogelijkheid hebben om op de grond te liggen voor klassieke training.