Horizontale pull-ups - de techniek van uitvoering en de kenmerken van de oefening

Sommige mensen kunnen als een atleet kijkentrekt aan de hand aan de bar. Van de buitenkant ziet het er indrukwekkend uit. Maar het is heel, heel moeilijk om zo'n beweging uit te voeren, en daarom werden er aanvullende en eenvoudigere oefeningen ontwikkeld, die het mogelijk maken om je lichaam voor te bereiden op stress. Horizontale pull-ups zijn een effectieve techniek voor spierontwikkeling.

Welke spiergroepen zijn betrokken bij de oefening?

Net als bij normale pull-ups, in het horizontale vlakuitvoering van deze oefening is opgenomen in het werk van een groot aantal spiergroepen. Door werkende spieren zijn: triceps, biceps, trapeziumvormig, onderarmen, rugspieren genoemd lats en achterste schouder afdeling, dat wil zeggen de achterste deltaspier bundel.

Deze oefening wordtmogelijk en alleen corrigeren in het geval dat tijdens het intrekken van de latissimus-spieren van de rug. Horizontale pull-ups omvatten de uitbreiding van de deltoidsecties, evenals flexie van de onderarmen.

Juiste uitvoering van beweging

Om horizontale pull-ups uit te voeren, moet de sporter aandacht hebben voor de aanwezigheid van een willekeurige dwarsbalk, waarvoor u kunt kiezen. Techniek van de beweging is als volgt:

1. Het eerste wat je moet doen isPas de hoogte van de staaf, dwarsbalk of staaf in de Smith in een bepaalde hoek aan. De juiste afstelling van de dwarsbalk wordt overwogen als de atleet de vloer enkele centimeters niet bereikt wanneer de greep iets breder is dan de schouders.
2. Het opheffen van het lichaam van onder naar boven gebeurt ten koste vanmessen informatie. Wanneer echter het hoogste punt is bereikt en de latissimus-spieren van de rug al zijn gemaximaliseerd, is het noodzakelijk om jezelf te helpen met een beetje hulp om nog hoger te komen. Tegelijkertijd moet je je armen in een hoek van 45 graden opheffen ten opzichte van je lichaam.
3. Horizontale pull-ups naar de balk moeten duren totdat de borst van de atleet het projectiel zelf raakt. Op dit punt kan de herhaling als vervuld worden beschouwd.
4. Het gebeurt zo dat het doen van de oefeninghet wordt moeilijk en mensen beginnen zichzelf te helpen met hun voeten. Dit is ten strengste verboden. In dergelijke situaties is het beter om de dwarsbalk een beetje hoger te plaatsen en de uitvoering correct voort te zetten (vanuit een technisch oogpunt).
5. Het is noodzakelijk om de bewegingen van het bekken en het hoofd gedurende de hele oefentijd te volgen. Deze delen van het lichaam moeten meebewegen met het hele lichaam en niet inhalen of achterblijven.
6. Horizontale pull-ups moetenVoer in volle amplitude uit, omdat deze oefening aanvankelijk gemakkelijker is dan normale pull-ups. De bewegingen waarbij de atleet de lat niet raakt, tellen helemaal niet mee.
7. Nadat het lichaam begint te vallen, daner zal een negatieve fase van herhaling zijn, je moet het zorgvuldig in de gaten houden. Je kunt je lichaam niet scherp "werpen", je moet langzaam zakken en het hele proces beheersen.

Het proces van ademhalen tijdens het sporten

Speciale vereisten om te ademen wanneer je dit doetoefenen is niet verplicht. Het proces van inademing en uitademing is hetzelfde als bij andere krachtbewegingen. Dat wil zeggen, op de inspiratie die het lichaam zou moeten ondergaan, en op uitademing - stijgen.

Hoe kunt u uw resultaten verbeteren?

Horizontale pull-ups zijn mooieenvoudige oefening, maar omdat de atleet snel vooruitgang moet boeken. Er zijn echter nog steeds een aantal raamwerken en voorwaarden die erg belangrijk zijn en moeten worden nageleefd.

Omdat de dwarsbalk verstelbaar moet zijn,U kunt beginnen met trainen onder een hoek van 90 graden ten opzichte van de vloer. Naarmate het aantal herhalingen toeneemt, moet de hoek worden verkleind, waardoor de onderstaande ondersteuning afneemt. De maat voor het vergroten van de belasting, dat wil zeggen voor het veranderen van de hoek, is het aantal herhalingen gelijk aan 15, met de juiste techniek. Wanneer dit mogelijk wordt, kan de belasting worden verhoogd.

Opties voor het vervangen van oefeningen

Natuurlijk is dit onwaarschijnlijk, maar het gebeurt ook,dat de mogelijkheid om deze oefening uit te voeren ontbreekt. Als dit gebeurt, kan deze beweging worden vervangen door op een horizontale bank op de buik te liggen.

Zoals te zien is de uitvoeringstechniekverandert praktisch niet. Spiergroepen zijn hetzelfde betrokken als bij horizontaal trekken. Echter, een paar dumbbells en een gewone horizontale bank kunnen voor iedereen worden gevonden, als je geen horizontale horizontale balk kunt maken.